Så kan du själv KBT-behandla din ångest
Ångest är en stark känsla av oro och obehag som kan upplevas som väldigt läskigt men är helt ofarligt. Även om detta kan uppstå då du mår psykiskt dåligt, kan det vara svårt att koppla till mental ohälsa då många av symptomen är kan exempelvis känna ett tryck över bröstet eller hjärtklappning. Ångest kan göra det problematiskt att sova och koppla av vilket i sin tur kan leda till att du får ännu svårare att hantera stressen.
Enligt DSM-5 (ett diagnosverktyg) är ångest något som är återkommande i minst sex månader hos vuxna och en ihållande rädsla som leder till ett lidande för personen socialt, hemma eller på jobbet.
– Jag tror att ångest alltid har funnits i vårt samhälle men att vi pratar mer om det idag. Ångest är dock mer kopplat till stress i dagen samhälle, berättar Christina McCabe som är samtalsterapeut på KBT Partners Stockholm.
Panikångest
Om ångesten kommer hastigt och intensivt kan du ha drabbats av en så kallad panikångestattack. Många kan uppleva det som väldigt skrämmande, det kan kännas som att du tappar kontrollen eller att du till och med håller på att dö. Symptomen för en panikångestattack är:
- Svårt att andas oc
Dämpa din ångest &#; 10 enkla knep
10 tips för att minska ångest
1. Acceptera ångesten
Stanna kvar med ångesten och undersök den – när du tillåter dig att känna ångest och accepterar att den är där, att du är mycket rädd just nu, så minskar den av sig självt efter en stund. Alla våra känslor är tillfälliga. Lita på att ångesten inte är farlig och går över – att det är rätt reaktion i fel situation.
2. Ta några djupa andetag
Andas djupt och långsamt. Framförallt när du andas ut ska du göra det längre än du brukar. Utandetaget aktiverar ditt parasympatiska nervsystem som är den delen av nervsystemet som gör att du blir lugnare.
3. Rör på dig eller träna
Att röra på sig fysiskt ger utlopp för stresshormonerna som rör sig i din kropp. När du tränar producerar kroppen dessutom må bra-hormoner som motverkar ångest.
4. Gör något du gillar
Gör en aktivitet som du gillar och som tvingar dig att fokusera på någonting annat än din känsla av ångest. Läs en bok, lös korsord, laga mat eller gå ut och fixa i trädgården. Du kan ringa en vän eller någon du känner förtroende för och prata om någonting som avleder dig. Kom ihåg att du inte är ensam!
5. Ifrågasätt dina nega
5 steg för att ta dig ur en ångestattack
Att få en ångestattack är vanligt men inte desto mindre obehagligt ändå. Du kan känna en stark rädsla eller oro tydligt i kroppen, kanske tryck över bröstet, hjärtat som slår snabbt eller ovanligt hårt, att du blir torr i munnen eller får en klump i magen.
Det är heller inte alltid lätt att veta att det man känner i kroppen faktiskt är ångest eftersom ångest är reaktioner från nervsystemet som du inte kan styra över själv. De symptom du får kommer helt enkelt av att kroppen reagerar på att något verkar hotfullt, och hanterar situationen genom att öka mängden adrenalin och andra stresshormoner i blodet.
Läs också: Psykologen: Det här borde alla veta om ångest
Ångest är med andra ord en helt naturlig reaktion och behöver inte betyda att det är någonting fel med dig. Om du vill ha hjälp att mildra symptomen och hantera ångestkänslorna finns det en del knep att ta till. Om du däremot drabbas av en ångestattack där du känner att du inte fungerar normalt eller att du blir självskadebenägen, är det väldigt viktigt att söka vård omgående.
Här är fem tips på vad du kan göra när du har en ångestattack, för att lindra dina symptom.
Låt ångest
.
.